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16時間断食（ダイエット）が大流行しています。
ご多分に漏れず私も昨年の3月に挑戦したのですが、調子が悪くなり断念していました。
しかし、日本に一時帰国してあっという間に体重が増えて４キロオーバーになってしまいました。これは大変だということで、16時間断食（ダイエット）再度挑戦してみることに。
今回は自分の実例をもとに、16時間断食がシニアにとってどうなのか考えてみたいと思います。
（参考にした本：「空腹」こそ最強のクスリ）
なぜ「16時間断食」に再挑戦したのか？
昨年の「16時間断食」はなぜ失敗したのか？
原因は栄養のバランスが悪かったのではないかと考えています。
昨年実施したときは、フィリピン（セブ）に住んでいました。セブ島での食事といえば、食材や食堂の種類が限られるので（特に日本人の嗜好からいえば）、1度の食事でバランスよく食べることが難しいと思います。
例えば、食堂で食事すると、チキンのBBQ（パパイヤの酢漬け添えあり）とライスとかなので、いかにもバランスが悪いです。するともう一回の食事でかなり頑張らないと食事に片寄りが出ます。。
そういうお国柄の問題で、昨年は食事回数を減らすことで栄養バランスが崩れ、体調不良になったのではないかと考えます。
※昨年における食事法への挑戦記事
今回、なぜ再挑戦したのか？
まずは、太ってしまった、ということが大きいです。
さすがに通常より4キロオーバーは問題です。私史上最大の体重になりました。腹が出るはズボンはきつくなるわで良いことはありません。体重が増えた分は全て内臓脂肪になっているのではないかと危惧しています。
また、朝食時にあまりお腹が減っていない、と感じていることも大きかったです。
フィリピンにいたときから、朝は野菜と卵料理と具だくさん味噌汁、そして全粒粉パンと決めていました。フィリピンではこの食事できちんと体重は一定でした。
でも日本で同じように食べると太るし、朝あまりお腹が減っていないのです。たぶん食べるものが良くなったからなんでしょうね。
いずれにしろ、食べたくないのなら食べなくてもいいか！というノリで始めたわけです。
今回の具体的な実施方法とは
朝食を実質的に抜く
私の16時間断食は、朝食を抜いています。
これは16時間断食法で多くの方が主張しているやりかたです。夜8時くらいまでに夕食を食べ、朝食を抜いて12時以降に昼食を摂る。これで16時間食事をしないことになります。
16時間は何も食べないということではなく、本や解説記事などで食べても良いと言われている、以下のものは摂る様にようにしています。
・黒糖入り生姜紅茶（S&B 生しょうが）
・ヨーグルト（小岩井生乳100％）
・アーモンド（なとり・食塩無添加）
ポイントは黒糖を大さじスプーン一杯入れることでしょうか。糖分で血糖値が上がるためか、ほとんど空腹は感じません。ヨーグルトはちょっと高級品です。
※具体的な商品は以下となります。
・生姜（S&B おろし生しょうが）
・ヨーグルト（小岩井生乳100％）
・アーモンド（なとり・食塩無添加）
昼食は普通に食べる
昼食は普通に好きなものを食べています。
できるだけ米飯を食べるようにしており、飲食店で外食するか持ち帰り弁当が多いです。おかずは肉料理か焼き魚を大体選びます。動物性たんぱく質と炭水化物を中心に摂る感じでしょうか。
よく食べる定番メニューは、ロースかつ定食、レバニラ炒め定食（餃子付き）、回転ずし、などです。あとはその日の気分で決めています。コロナが怖そうな時期は地元の弁当屋さんで買って帰ることも結構あります。
夕食は野菜、豆類中心で炭水化物をあまり摂らない
夕食は豆腐と野菜を中心とした鍋料理が多いです（冬なので）。
豆腐、春菊、長ネギ、キノコ類、そしてゆで卵などの鍋。たまにはウインナーを入れるときもあります。あとは納豆、キムチなど。少し足りないと思えば、全粒粉パンなどを食べます。
また、週に2回程度はカレーや焼きそば、スパゲッティなども食べます。多少は炭水化物も補給してあげないとまずいかなと思いますので。
「16時間断食」の結果はどうだったか？（中間報告）
１ヶ月実施後の状況
プチ断食を始めてからほぼ１ヶ月経ちますが、特にお腹が減って辛いとかはありません。
ただ、１つ問題が発生！
胃の調子が悪くなり、みぞおち付近の痛みと胃の違和感。そしてげっぷが半端なく出るようになりました。
原因は酒（焼酎）の飲みすぎだったようです。
医者嫌いなのでとりあえず禁酒して様子を見ることにしました。すると1週間くらいで胃の違和感が薄らいできて、ゲップも気にならなくなりました。そして2週間後には全く気にならない状態になったので、たぶん胃の状態が改善したのだろうと判断しました。
そこで、お酒は平日は飲まずに週末だけOKとすることに。これだと土日で2合づつ飲んでも平均すれば1日当たり0.5合になります。これなら問題ないだろうと勝手に判断しました。
（【参考記事】1日２食の16時間断食を2ヶ月半続けた結果：症状が似ているこの記事に勇気づけられました。。。）
「16時間断食」の効果は？
腹回りはスッキリしてきました。
スーパー銭湯で体重を測ったところ、さっそく1.5kg減少しました。ズボンが多少楽になって来たので、たぶん脂肪が落ちたんだろうなと思っています。
筋肉も少しは落ちてしまったような気もします。できるだけ筋トレを含む運動をしているつもりですが、自己流だとイマイチなのかもしれませんね。
後で運動について述べますが、もう少し筋トレを増やしたほうが良いかもしれません。
その他気付いた点（副次効果）
１．朝の時間に余裕ができたことは大きいです。
今までは朝に野菜類を大量に食べていたので、その準備に2～30分近くかかっていました。後片付けもあるので食べる時間も含めて1時間くらいかかっていたと思います。
それが、準備に2～3分、後片付け1分になったので超らくちんです。おかげで他の作業ができるようになりました。
２．節酒ができたことです。
16時間断食をすることで、はからずも胃の調子が悪いことが露見しました。その原因としてお酒であることが分かり、ひいては節酒できて夜の時間の有効化、睡眠の質の向上、という効果が出ました。そのうえ酒代も安くなってトリプル効果です。
これって結構大きなことではないでしょうか。
前回の「16時間断食」との違いは何か？
前回はフィリピンで「16時間断食」を失敗しました。今回との大きな違いは食事の質だと思います。
具体的には、飲食店のレベルと食材の質・豊富さの違いだと思います。
フィリピンで朝食を抜いて、昼と夜でバランスの取れた質の良い食事をすることはかなり難しいと思います。
外食では肉とごはん、というメニューがほとんどであり、野菜は意識して積極的に摂るしかありません。それも野菜の質が悪く種類に限りがあるのでなかなか厳しいといえます。また、豆腐や納豆は非常に高価なのに質が悪く、毎日食べられるものではありません。この状況で「16時間断食」を実行したため栄養のバランスがうまく取れなかったのかもしれません。
近々セブに戻るつもりなので、「16時間断食」をセブでどうするか思案中です。納豆を自分で作ることも視野に検討しています。
注意すべき点、改善点はあるか？
食事の質とバランス
食事回数が減るということは、確実に食べる量が減ります。そのため、栄養が不足しないように食事の質とバランスに気を使う必要があると思います。高年齢になってきているので、肉などの高タンパク質をきちんと摂取する必要があるかと思います。
具体的には、ステーキやとんかつなどの肉類、青魚などを定期的に食べる。そして野菜や豆類、キノコ類をふんだんに食べる、などです。
私の場合は、昼食に肉や魚などの動物性たんぱく質と炭水化物を中心にし、夜には豆腐・納豆；卵などや蒸した野菜やキノコ類を食べるようにしてあまり炭水化物を摂らないようにしています。
これでバランスが取れるか若干の不安はありますが、今のところ毎朝のお通じも快調で体調は良いです。
運動・筋トレ
16時間断食で少しずつ痩せる（元に戻る）ことから、筋肉が落ちてしまう懸念があります。そのため運動する事が必須でしょう。私は以下の運動を毎日実践しています（除く、雨天）。
・起床時のストレッチ（ベッドの上で）
・スクワット（ゆっくり20回）
・ラジオ体操（近所のラジオ体操会場で毎日）
・早足ウォーキング（1日1万歩目標）
基本的に下半身を中心に鍛えているというところでしょうか。ちょっと上半身は大丈夫なのか一抹の不安はあります（ダンベルとかやるか？）
あとできれば体幹を鍛えたいなと考えています。なかなか自分ひとりでは追い込めないので、ジムとかのほうがよいのでしょうけど。まあ仕方ありませんね。
そうそう、ウォーキングはポケモンとセットで行うと続くことが分かりました。お気に入りのポケモンを連れて1日6キロ歩くと、ハートが3つ貰えるので励みになります。
お酒はどうする？
お酒は数少ない楽しみなのですが、やはり節酒するのが良いと考えます。
毎日晩酌していると結構飲んでしまうことで、睡眠が浅くなり夜中にオシッコで目が覚めることも多くなります。そのため日中眠くなりやすいと思います（私の体験）。
お酒を飲まなければ、夜の時間に読書するとか時間を有効に使えますし、眠りの質も向上します（体験済）。また、飲み過ぎで胃を悪くすることも無くなります。
ただ、禁酒するのも老い先短い身にとっては寂しいので、週末や何かのイベントのときは飲めることにしたいですね。
要は1週間単位で適量に抑える、ということでしょうか。（私としては1日0.5合程度、1週間で4合くらいを目安にしています。土日2日間飲むなら2合づつ飲めることになります。）
まとめ
さて皆さん、いかがでしたか？
「【シニアでも効果あり？】16時間断食に再挑戦してみたら、いい感じかも！」をご紹介しました。これから断食にチャレンジする上での参考になったでしょうか。
再挑戦した「16時間断食」ですが、今のところは順調に来ていると思います。昨年の失敗を考えれば上出来と言えそうです。
「16時間断食」が良かったのか、たんに食事量が減ったから腹回りがスッキリしたのか因果関係はよくわかりませんけど。
やはり良い食材や料理に溢れた今の日本では、我々年配者にとって1日3食は食事量として多いのかもしれません。もしかしたら、1日3食でも食べる量をそれぞれ今の2/3の量にすれば同じ結果になるのかもしれません。
でも実行し易いのは、食事回数を減らすことなのかなと思います。食事の準備や後片付けが減るので取り組み易いと思います。
私自身いつまで「16時間断食」を続けるのかよく分かりませんが、当面は継続してどのように体が変化していくのか楽しみに観察したいと思います。
みなさまも「16時間断食」に興味があれば、いろいろな本や文献、体験談などを調べて自分なりの方法で挑戦されてはいかがでしょうか。
いずれにしろ、能動的に取り組んでいけば、結果はついてくるものと思います。
グッドラック！
（参考にした本：「空腹」こそ最強のクスリ）
では、明るく、楽しく、前向きに、毎日をお過ごしください。
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