・この記事がお役に立てるお悩み
最近、体重が増えてきて困った、というお悩みはありませんか？
実は私もコロナの関係で外出が減ったためか、どうしても体重が増えがちになっていました。
運動はそれなりにやっているので、食事方法を改善しようと思い、いくつかを試してみました。そして一応は効果がある食事法にたどり着きました。
もちろん、食事法については人それぞれに違うとは思いますが、少しでも皆様の参考になれば幸いです。
食事法のいろいろについて
体重を減少させる、体調を改善するなどの目的での食事法にはいろいろあります。
種類がありすぎて、はっきりした分類は難しいようですが、大別すると以下の２つのパターンに分かれると思います。
食事回数によるもの、食材によるものの２種類です。
主たる食事法を列挙すると以下のようになると思います。なお、特別な食材だけを食べ続ける食事法はたくさんありすぎるのでここでは取り上げません。
●食事回数による分類
・1日3回の食事
・1日2回の食事（16時間断食）
・1日1回の食事
●食材による分類
・ローカーボ食（低炭水化物食）
・糖質制限
・ベジタリアン
・グルテンフリー
各食事法の特徴
それでは最初に、各食事法の特徴を見てみます。
食事回数による分類
1日3回の食事
通常の我々の食事方法です。
一般的には、朝食と昼食をしっかりとって、夕飯は軽めにするということが推奨されていると思います。
ただ最近、高齢者にとって１日３食は食べ過ぎではないかという指摘がされることが多くなっているようです。
1日2回の食事（16時間断食）
昨年あたりから爆発的に言われ始めた、16時間ダイエット。1日のうち8時間の間はどれだけ食べても良い、という食事法です。通常、朝食を抜いて、昼食と夕食を8時間以内に食べ、残りの16時間を消化器官の休息に充てようというものです。
効果があった、ということがWeb上を賑わしています。
1日1回の食事
タモリ、GACKT、福山雅治、高橋一生、片岡鶴太郎、などなど多くの有名人が実践している食事法です。
さすがに普通の人が1日1回の食事法を実践しているというのはあまり聞かないです。今のところは特別な人が行っている食事法、ということでしょうか。
体にかなり良い効果があると言われています。
食材による分類
ローカーボ食（低炭水化物食）
ローカーボ食とは「低炭水化物食」のことをいいます。
1食あたりの糖質量は20～40g、間食の糖質量は10gまで、1日の総糖質量を130gに抑えることを推奨されています。厳しい糖質制限はせず「おいしく楽しく適正」を目指しています。
これはダイエットのために生まれたものではなく、治療の1つとして生まれた食事療法。
一般論としてローカーボ食は、糖尿病や肥満によく適合し、うまく使えば高血圧・脂質異常症にも適用できる栄養療法です。
【ローカーボ食の効果】
・食後に血糖値がほとんど上がらないため、糖尿病を食事で治療できる。
・体重が減る。
・中性脂肪を下げられる。
・HDL-コレステロール（善玉）が少し上昇する。
【デメリット】
・長期間続けるとLDL-コレステロール値上昇の可能性
・動物性タンパク質の摂取割合が増加し、死亡率が上がる
・脂肪が減るメリットがあるが、筋肉量も減少する
糖質制限
厳しく糖質を制限します。
一般的に1食あたりの糖質量は20g以下とし、1日の総糖質量を60g以下にすると言われています。糖質を抑えることで体内からブドウ糖がなくなると、代わりに蓄えていた脂肪からケトン体がつくられ、エネルギーとして利用されるようになります。
脂肪をつくりづらくするだけではなく、体の余分な脂肪分を燃やすという考え方です。
【糖質制限の効果】
脂肪がエネルギーとして使われるので、体重が減りやすくなります。また、血糖値の急な上昇を抑えることができます。
【デメリット】
食事の総量を減らすことで低栄養になる可能性があります。やり過ぎてリバウンドになる場合もあります。
ベジタリアン
ベジタリアンと一口にいっても沢山のタイプに分けられます。アレルギーや病気など健康のため、自身の考え方、環境のため、宗教、スピリチュアルな理由など、ベジタリアンになる背景は様々のようです。
ビーガン：卵や乳製品を含む、動物性食品をいっさい口にしない「完全菜食主義者」
ラクト・ベジタリアン：植物性食品と乳製品は食べる
ラクト・オボ・ベジタリアン：（植物性食品と乳製品、卵は食べる
ペスコ・ベジタリアン：植物性食品と魚、卵、乳製品は食べる
【ベジタリアンの効果】
脂肪の減少、便秘解消、生活習慣病のリスク低減などがあるようです。
【デメリット】
普通の外食が出来なくなる、食費が高くなりがち（やり方による）などがあるようです。
グルテンフリー
簡単に言えば、「グルテンフリー」とは、グルテンを摂取しない食事、つまり小麦粉を使っていない食品や、そういった食品を食べる食生活のことです。
【グルテンフリーの効果】
基本的に、グルテン・アレルギーやグルテン過敏症の人に効果があります。
グルテンを摂ると中毒症状で摂取量が増える人、また、軽度のアレルギーの人や消化不良を起こすグルテン過敏症の人は意外と多く（ほとんどの人が症状を認識していない）、グルテンを控えることで腸内環境が改善され、お腹の調子がよくなり体調が改善されることが多々あります。
これは実際試してみてみないとわからないようです。
【デメリット】
グルテンのアレルギーや過敏症の無い人にとっては、グルテンフリーのメリットはありません。逆に、小麦を摂らないことによる栄養不足になる可能性があります。
実際にいくつかの食事法を試してみた
食事法について今回トライしたのは、食事回数に着目して行い、断食にも挑戦してみました。食材による食事法はトライしていません。
（改善前）普通の食事法
１日３回の普通の食事法。
朝は牛乳、味噌汁、野菜、果物、玉子焼き、そして全粒粉パンという、それなりのボリュームの食事。
昼は外食（肉中心）。夜は外食（弁当）または自炊＋ビール、という食生活でした。
（結果）
何年も続けてきた食事法でしたが、何故か体重がじわりじわり増加して、結局2kg以上増加しました。
このままではまずいと思い、食事法を変えることにしました。
（１回目）16時間ダイエット
１日２回の食事（昼食と夕食）
朝食を止め、昼食の外食と夕食＋ビールという食事にしました。
夕食はいつもの朝食メニューに近く、野菜・果物中心の食事です。タンパク質不足に対応するため、夕食に鰯の缶詰を食べることとしました。
（結果）
何故か胃腸の調子が悪くなり、１週間足らずで脱落。
歳をとっているのに急に食事方法を変えたからでしょうか？元の調子に戻るのに３～４日かかりました。
たぶん、もうやりません。
（２回目）週末断食（平日の食事は3回）
LIFE SPANでもあったように、断食は体に良いらしいく、週末のプチ断食だけでも効果があるとのことなので挑戦。
食事法自体は１日３回に戻して、断食自体は、土曜の夜に軽い食事をして、日曜の朝・昼は抜き、夕方５時ころに夕食＋ビールを摂るというもの。
（結果）
約１ヵ月（４回）実施したところ、体重が約2.5kg減少。あまりの急激な減少にビックリ。
確かに腹回りがかなりスッキリしたのですが、筋肉が落ちた懸念があり中断。
（３回目）修正１日３回食事法
老化研究の世界的権威の一人でもある、今井眞一郎教授の食事習慣に習って、自分なりにアレンジしました。
朝・昼は、１日３回の普通の食事法と同じ。朝は野菜・果物中心、昼は外食で肉中心。変えたのは夜です。
夜は基本外食は止めて、自宅で軽い食事＋ビールにしました。食事というよりは、ビールのアテのような感じで軽く食べるという感じ（ナッツ類、キムチ、魚の缶詰、まずい韓国豆腐など）。
（結果）
朝ちゃんと食べるというのが体に合っているようで調子は良いです。体重も痩せたところからやや増えたくらいで、一定を保っています。カロリー的にも均衡がとれている感じでしょうか。
今はこの食事法です。元々の食事法から夜を軽くしただけです。お腹が減ることもなく、お酒も飲めるので結構気に入ってます。
※今井眞一郎教授のMIT時代の同僚である、デビッド・A・シンクレア教授が書いたLIFE SPANの紹介記事はこれ。
まとめ
私の単なる経験談が中心でしたが、いかがでしたか？
「【長寿へ挑戦？】 いくつかの食事法に挑戦してみた！」をご紹介しました。
ご自身の食事法をどうするか、考える上での参考になったでしょうか？
私自身としては、朝昼は今までと同じように普通に食べ、夜は酒を飲むが出来るだけ軽い食事にする、という方式で落ち着ついています。今後、何らかの影響が出たり、再度食事法を変更したりした場合は別途記事にしたいと思います。
食事法はいろいろなパターンがあり、それも各界の権威の人それぞれ違うことを提唱しているので、どれにしたらよいのかよくわからないというのが実情ではないでしょうか。
結局、誰にも当てはまる正解というものはなく、個々人の特性に合わせて考えてみる、ということでしょうか。
いずれにしても、体に良い食事法が早く確立されると有難いですね。
では、明るく、楽しく、前向きに、毎日をお過ごしください。
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