【運動不足はもう心配ない！】定年後に楽しく続けられる運動１０選

・この記事がお役に立つ人

　・運動が続けられなくて困っている人

　我々アクティブシニアにとって、定年後を健康で過ごすことはとても重要です。そのためには運動が良いことはアタマではわかっていても、なかなか実行できないものですね。
　
　そこで、定年後でも楽しく続けられる運動は何か、ということで１０種類の運動を厳選・評価してみました。きっと好みの運動が見つかることでしょう。

　興味のある運動が見つかったら、早速実践していきましょう。

　実践あるのみ！　です。

定年後に楽しく続けられる身近な運動とは

運動の必要性

　アクティブシニアにとって運動を続けて筋肉を維持することは、健康寿命を延ばすためにとても必要なことです。いくら長生きしても寝たきりでは意味がありません。アクティブに楽しめてこその長寿でしょう。

　男性は75歳を過ぎたころからガクッと来ると言われる、『75歳の壁』説があります。この壁を乗り越え平均寿命である８１．４７歳（2022年現在）を乗り越えて健康な80代を迎えるためにも日頃の運動が重要になるでしょう。
　運動をすることで以下のメリットを享受できるといわれています。

・生活習慣病の予防

　生活習慣病とは、その名の通り、生活習慣が原因で発症する疾患のことです。

偏った食事、運動不足、喫煙、過度の飲酒、過度のストレスなど、好ましくない習慣や環境が積み重なると発症のリスクが高くなります。

　いわゆる生活習慣病である高血圧、高脂血症、糖尿病などが予防できる。

・筋力の維持（ロコモ防止）

　ロコモティブシンドローム（ロコモ：運動器症候群）は、加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになってしまったり、そのリスクの高い状態を言います。

　アクティブシニアとはいえ、何もしなければ筋肉はどんどん衰えていきます。つまり、ロコモまっしぐら。行き着く先は寝たきり老人です。

　筋肉を強化するまでいかなくても、現状維持が重要になります。

・ストレス発散・気分転換

　体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。

　さらに、運動を継続することで幸せ物質といわれるドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加し、ストレス解消にもつながるでしょう。

　このように、運動は身体だけでなく、心にも良い影響を及ぼす効果がたくさんあると言われています。

・認知症の予防（進行を遅らせる）

　脳が正しく働くためには、絶えず十分な血液が流れている必要があります。

高齢者やアルツハイマー型認知症患者の脳では、海馬などで脳血流の低下が見られており、この血流を改善するためにも、運動をして体を動かすことが効果的だと考えられています。
　つまり、部屋の中で縮こまっていないで、外に出て有酸素運動をすることが重要になります。

　まあ、８０過ぎたらある程度は認知症の症状は出てくると言われていますが、少しでも症状の出方を遅らせることが重要でしょう。

期待してはいけないこと

・ダイエット・肥満防止

　運動にダイエットや肥満防止効果を求めるのは間違いと言われています。

　最近「老化」に関する本で何かと話題になっている”和田秀樹”氏によれば、多少太り気味の方が長生きするし認知症にもなりにくい傾向があるといっています。

　小太りくらいなら気にせず、楽しく運動をしたほうがよさそうですね。

　和田秀樹氏の話題の本は以下の記事で紹介していますので、興味のある方は覗いてみてください。

【超要約】「70歳が老化の分かれ道」～定年後に若さをどう持続するか？

定年後、切実な問題として浮上してくるにが「老化」問題。人生１００年時代、できることなら健康のまま長生きし、コロリとあの世に逝きたいものだ。このような不安に対してかなり明快な指針を出しているのが本書。今までの常識を覆す斬新な考えもあり是非読みたい。

teinen-atama.com

2021.10.21

なぜ運動ができないのか？

　運動の必要性は分かっているが、なぜできないのでしょうか？

　その要因を探ってみましょう。

　※資料：スポーツに関する市民意識調査（平成２７年）さいたま市

時間がない

　アクティブシニアに時間がないということはあり考えられませんが、生活のための仕事や親の介護とかで本当に時間がない方もいるかもしれません。

（対策）
　スキマ時間でできるように考える。

　例えば、スクワットとか、踵上げ運動とか。
　まとまった時間で運動しないといけないという考えを捨てましょう。　

運動がきらいだ！

　もともと運動が大っ嫌いだ！という方もいるでしょう。
　ごもっともです。
　ゴロゴロするのは誰だって好きです。もうこれは本能かも。

（対策）
　運動を遊びにする工夫を！

　運動だと思うから昔のトラウマを思い出すのでしょう。遊びだと思って臨むのがよいかも。

めんどくさい（きっかけがない）

　確かに、運動を始めるきっかけがないと、なかなか始められないのも事実。
　頭ではわかっていても、ズルズルと先延ばしして、結局運動レスに。

（対策）
　毎日のルーティンにすることが重要かも。
　
　ポケモンなどのスマホアプリで、歩くことでポイントが付くゲームなどをすれば、外出するモチベーションアップすること請け合い。

　チーム戦で争うなどのゲームであれば、もっと盛り上がるでしょう。

お金がかかる（と思っている）

　確かにジムとかに通うのであればお金がかかります。

新規にウェアや道具を揃えるのであれば、馬鹿にならない金額になることも。

（対策）
　お金がかからないように工夫する。

　例えば、公共の施設を利用する（ジム、プール）、一人でできるウォーキングやラジオ体操、気分を変えて近場の山歩きなんかもお勧めでしょう。
　このさい見栄何か捨てましょう・・・

運動のできる場所がない

　運動の出来る場所がない、というのも良く聞く話です。

　例えば、テニスコートが予約できない、市主催のヨガ教室がいつも満員だ、などなど。
　でも、これって言い訳にすぎませんよね。いつ、どこでもできる運動をすればよいだけです。先入観念にとらわれていて、世間で人気のある運動をターゲットにしているからでしょう。

（対策）
・いつ、どこでもできる運動を見つける
　　例：ウォーキング、ラジオ体操、など
・もちろん面白くない運動をやっても続きはしなので、もう少し間口を広げて種目を考える必要があるかも。自分が楽しいものにすることが重要でしょう。
　　例：街歩き（ただのウォーキングだと飽きる）

定年後に楽しく続けられる身近な運動１０選

　ここからが本番です。

　定年後に楽しく続けられる身近な運動を１０種類厳選しました。

　そして、それぞれに評価項目ごとの評価を記載しています。ご自分に合いそうな運動を見つける目安としていただけると幸いです。

評価項目について

　各運動について、５つの評価項目で評価してみます。
　また、実施できる場所、どのように運動ができるかなどについても考察してみます。

　具体例は以下のとおりです。

　　

ルーティン化できる運動５選

　まずは、運動をルーティン化できるもの５種類を取り上げます。

ウォーキング

　ウォーキングは中高年の定番の運動です。

　最近は「インターバル・ウォーキング」なるものが流行っており、私も継続して行っています。
　まあ、どれだけ効果があるかわかりませんが、ポケモンGoと一緒にできるので、継続が苦になりません。

　一人で黙々と歩くのは面白くないので、誰かと一緒に歩くとか、私のようにポケモンGoと一緒にやるとかの工夫をしたほうが継続ができるかもしれません。

・定年後が180度変わる 大人の運動

ヨガ・ストレッチ

　ヨガ・ストレッチはとても気持ちの良い運動です。

　その上、若いお姉さんのインストラクターなら最高。通うモチベーションにもなります。
（以前の私がそうでした。結構話しかけてくれるので舞い上がる）

水泳

　水泳ほど全身運動として良いとされている運動はありません。

　ただ、泳げる・泳げないの差が激しいので、好きな人でないと続かないかと思います。
　でも、私は60歳近くになってからクロールで1,000メートル泳げるようになりましたので、泳げない人でも今から練習すれば問題ないのではないでしょうか。

　なお、スイミング技術系のYouTube動画もたくさんアップされていますので、独学でも十分可能です。

筋トレ

　筋肉は何歳になっても裏切りません。最近は筋肉芸人の「なかやまきんに君」が有名ですね。

　筋トレは、どこでもできる。
　お金をかけることもできる。（ライザップ、など）
　よりどりみどりですね。
　

ラジオ体操

　「三つ子の魂百まで」。

　ラジオ体操を知らない奴はいない。毎年夏休みにラジオ体操カード首からぶら下げてラジオ体操をやってハンコをもらっていた人も多いのではないでしょうか。
（今の若い人は知らないだろう）

　そのためか、私の日本の住居の公園では、毎朝6:30になると公園のスピーカーでラジオ体操を流すのです。
　6:30を目指して三々五々老人たちが集まり、ラジオ体操第一・第二をやりきって、その後合唱などをするグループもあったりで、ここは中国か？と思う感じです。

ルーティン以外の運動５選（組み合わせると効果的な運動）

　毎日のルーティン以外の運動としては、楽しみの運動を組み合わせるのが良いかも知れません。

　これは一つだけでなく、複数でも問題ないでしょう。仲間と楽しむのも良いかも知れませんね。

トレッキング（日帰りの山歩き）

　トレッキングは最近人気です。

　本格的な登山はちょっとという方にはピッタリ。気分転換にもなりますし、非常に良い運動です。たまには体に負荷をかけないと、体もだんだんダメになってしまいます。
　毎日のルーティン運動にメリハリを付けるという点でとても良い種目だと考えられます。

　また、日本国内だけでなく海外トレッキング、特にヒマラヤトレッキングなどは体が動くうちにぜひチャレンジしたいものですね。

（参考）
ヒマラヤトレッキング

トレッキングシューズ

街歩き（食べ歩き）

　街歩きは隠れた趣味として人気です。

　東京の下町を始め、知らない街を訪ねてあるくのはとてもおつなものです。地方都市を歩くのも面白いかもしれません。
　歩く途中で、その街の名物を食べたり飲んだりするのはとても興味深いものです。
　「孤独のグルメ」ではないですが、ひとり何でもない食堂で美味しい一皿を見つけるのも楽しいものです。

　ただし、あまり人通りのない場所ですと、不審者と間違われるかもしれないのでお気をつけください。

（街歩き本？）

卓球

　昔懐かしい「卓球」。

　慰安旅行で泊った温泉宿。浴衣で遊んだ昔の思い出が蘇ります。

　でも最近では日本代表がオリンピックでメダルを取るなど、結構メジャーなスポーツです。お手軽にできるところが良いですよね。

　最近では、プールバーならぬ、「卓球バー」などというものも出来ているのです。　

ボウリング

　ボウリングも昭和の匂いの濃いスポーツ。

　中山律子選手、須田佳代子選手など、懐かしい名前が脳裏をよぎります。
　昔憧れだったマイボールを持てば、いちょまえのボウラーの誕生です！
　目指すは200アップ！（ちょっと現実過ぎる目標？）
　
　最近、ボウリングの練習風景をYouTubeにあげているゆっぴ―が有名です。一度ご覧になってください
。
※ゆっぴーボウリング練習 （動画）

ゆっぴーボウリング練習 / YUPI Bowling

こちらはゆっぴーのサブチャンネルです。 マイボールを作った2019年6月から 2021年11月までの練習動画を投稿しています（現在活動休止中） コラボやボウリング以外はメインチャンネルへ よろしくお願いします⊂(`･ω･´)⊃ ■撮影協力 ...

www.youtube.com

スポーツバイク（自転車）

　スポーツバイクはロードレーサーからマウンテンバイク、そしてBMXまで幅広いバイクがラインナップされています。

　エコなバイクこそ今後の本命。形から入るのが我々の年代の流儀。
　きっと自分の好きなバイクば見つかることでしょう。

【おまけ】

　その他にも検討して良さそうな運動はたくさんあります。

　各個人の状況に応じて検討してみても良いかと思います。（あくまで個人的な見解ですが）

・ランニング、マラソン
　これから始める人は膝を痛める
　ちゃんとした指導者に就くべし

・ゲートボール
　なんか年寄りくさくていや！
　もうちょっと年齢がいったら

・テニス
　ひとりでできない。仲間が必要。
　いまさら感がある（やっている人が多いので）

・ゴルフ
　お金があればよいが・・・
　気軽に毎日・毎週はできない。たまにやるもの？
　ルーチンの運動と組合わせならよいかも。

・つり
　運動ではない、趣味・・・
　ルーチンの運動と組合わせならよいかも。

・スキューバダイビング
　運動強度は低い
　お金がかかる
　ルーチンの運動と組合わせならよいかも。

まとめ

　さて皆さん、いかがでしたか？

「【運動不足はもう心配ない！】定年後に楽しく続けられる運動１０選」をご紹介しました。これから日々の生活を送る上での参考になったでしょうか。

　まずは、自分の興味のあるものを決めて今日からやること。日々の積上げが大事です。1日、２日、３日と継続することで、あなた自身必ず変わっていく自分の体を実感できるでしょう。
　また、継続の記録は自分自身の成長記録です。大いに自信をもって毎日が過ごせることでしょう。

　では、明るく、楽しく、前向きに、毎日をお過ごしください。