定年後の運動は何故続かないのか？

・お悩み

定年後、家にいることが多くなり、外出がめっきり減った。そのためか、体重が少しずつ増えているようだ。健康診断では血圧とコレステロ－ルが高いとの結果。医者からは運動をするよう言われいるが、いつも三日坊主で終わってしまう。なにか運動を続ける良い方法はないものか？

はい、お待たせしました。
運動を継続する良い方法はたくさんあります。
まずは何でも良いので、運動を「習慣化」することです。何でもよいので運動が習慣化できれば、どんどん良い方向に進むこと請け合いです。
では、具体的にどうするかを考えていきましょう。

運動は何故続かないのか
運動を続けるコツ
習慣化への具体的な取り組み
運動は何をするか？
まとめ

運動は何故続かないのか

なぜ運動が続かないのでしょうか？
その原因の多くは、受け身で始めてしまっているからです。これって結局いつでも辞める言い訳ができるんですね。
具体的には以下の理由が多いです。

明確な目的がない、あいまい

まず、運動を始めるにあたって、自分として明確な目的意識を持っていないことが多いです。例えば、始めるキッカケとして多いのは以下と言われています。

・健康に良いとテレビや雑誌で言っている
・家族に言われたから
・太ってると言われた
・医者に運動を勧められた

どれも、自分の確固たる意志が乏しいものばかりです。こういうキッカケで始めると、いくらでも辞める理由を自分で作っちゃうんですよね。

する運動の選択が間違っている

次に、運動種目の選択が間違っている、自分の状況に合っていない、ということがあります。
例えば、以下のようなものですです。

TVなどで勧められた種目をやる
　・TVショッピングの運動器具を買ったが、続かない
　・「ｘｘｘｘがってん！」で紹介されたもの、など

いきなりハードなものを選択
　・ビリーズブートキャンプ
　　→これは極端だが、いきなりの筋力トレーニングは続かない。
　・マラソン完走を目指す
　　→目標を持つのは良いが、綿密な計画を立てないと挫折する

お金がたくさんかかる
　・RIZAPみたいな高級スポーツジム
　・ゴルフ練習場＋毎週ラウンド

やはり最初は、毎日継続できる、運動習慣を作れるものにしたいですね。

続けるモチベーションに乏しい

自己にストイックな人であれば、継続するモチベーションは持ち続けていけるでしょうが、人間はなかなかそうは行きません。いろんな辞める理由を考えてしまいます。

・続けても効果が見えない
・誰も褒めてくれない
・止めてもデメリットを感じない

人間、どうしても楽な方になびきますよね。
年齢を重ねてくればなおさらというものです。

運動を続けるコツ

まず運動は何故続かないかを見てみましたが、運動を続けるコツは、運動を習慣化することです。習慣化するためには以下のポイントがあります。

運動をする目的を具体的に決める

まず、運動する目的を明確にしましょう。
人から言われたことがキッカケでも良いのです。要は、自分の目的としてとらえることができるか、ということです。

例えば、医者からコレステロールを下げるのには、有酸素運動が良いと言われたとしましょう。そうしたら、自分が運動をする目的を以下のようにとらえたら如何でしょう？

・運動を継続してコレステロールを標準値内にする

これは立派な自分としての「運動の目的」になります。

効果が高い運動より続けやすい運動をまずは選ぶ

運動習慣が無いのであれば、まずは続けやすい運動から始めましょう。
例えば、これからは「筋肉量の維持が重要だ」ということで、いきなり、「ビリーズブートキャンプ」や「RAIZAP」をやっても続かないでしょう。確かに筋肉を付けるという点では良いかもしれませんけど。
まずは、ウォーキングやストレッチとか、お手軽なものがおすすめです。
（※医者から指導された場合はそれを行いましょう）

仲間を作る・家族を巻き込む

運動を続けるためには仲間を作るというのが王道です。近所に運動関係のサークルとかあれば、それに参加してみるのは良い手です。仲間の手前もあってそんなに簡単には休めません。最初は自分へのプレッシャーも少しは必要ですよね。

あと、家族を巻き込むのもありです。奥さんとウォーキングを一緒にやるとか、今後の夫婦関係を考えたらメリットが大きそうです。（ちなみに、私は無理ですけど。）

1日の中で運動をする時間を決める

運動をする時間を決めることも、運動を継続するうえで重要なことです。
睡眠もそうですが、時間を決めて何かすることは、習慣化への第一歩です。スマホのスケジューラーに毎日の予定を入れておきましょう。また、アラームを設定して運動の時間がわかるようにしておきたいですね。

最初はそんなにガッツリやる必要はないので、まずは毎日決まった時間にやることが重要です。

小さな成功を積み重ねるようにする

こうして、毎日毎日どうにか継続出来てくれば、継続してやっていくことに自信が持てるようになります。
３日できた、１週間できた、一ヶ月できた。。。
こうして、成功体験を積むことによって習慣化ができあがります。
成功体験って、何事にも重要ですよね。

習慣化への具体的な取り組み

それでは、運動をどうしたら習慣化できるか、具体的に考えていきたいと思います。
具体的な施策は以下の３点です。

毎日の積上げ表の作成

まずは「毎日の積上げ表」を作りましょう。

「毎日の積上げ表」とは、縦に日付、横に運動項目を書いた単純な表です。Excelの表を思っていただければよいです。これに毎日、実施した回数とか、ウォーキングなら歩数とかを記入していきます。

毎日、毎日記入していき、実施した回数とかが積みあがっていくと、あら不思議とやる気がでてくるものです。

ご褒美・褒めてもらう

最初に、ご褒美を決めておくことも有効です。
例えば、１週間続いたら「プレミアム・ビール」、一ヶ月続いたら「ロイズの生チョコレート」とか。ニンジンをぶら下げるではないですが、積上げ表の該当日に印をつけておくと励みになります。
また、奥さんやお子さんに、区切りの日までできたら褒めてもらうのも一案かと思います。とりあえず「承認欲求を満たす」こともアリかと。
ちなみに、私のところは仮面夫婦なので、このようなやりとりは一切ありません（説得力がなくて済みません）。

無理しない・計画的に休む

　無理をするのは止めましょう。
　若くはないので、体調がすぐれないときは休みましょう。また、必ず毎日やるのではなく、１週間に１日は休みを入れるとか、きつめの運動をした翌日は休むとか、メリハリをつける工夫をしたいですね。
　ジムとかだと、つい隣の人のワークアウトを見て自分も頑張ってしまいがちですが、他人は他人、自分は自分です。
でも、ずる休みをする弱い自分には気を付けたいですね。

運動は何をするか？

今回は健康維持のための運動ということで検討してきました。その観点からどのような運動が取り組みやすいかを考えます。
全てではありませんが、取り組みやすいものとしては以下のものが考えられるのではないでしょうか。

・自宅周辺のウォーキング
最もお手軽にできる運動です。
お金もかかりませんし、時間なども自分でコントロールできるのでおすすめですね。
近所のウォーキング仲間と一緒にやる、ウォーキング大会に参加するなど、いろいろなバリエーションが楽しめます。

・自宅でYouTube or DVD(Yoga、エクササイズ)
外でご近所さんに見られるのは恥ずかしい、という方にはピッタリですね。
最近はYouTubeで運動系の動画がたくさんアップされていますので好きなものが選べます。DVDとかでまとまったシリーズのものを選択する手もありますね。

・街歩き（趣味）
近所の単純なウォーキングでは飽き足らないという人には、街歩きがおすすめです。
自分の街や、知らない街を２～３時間歩くというのは興味深い体験です。毎日行くのは厳しいかも知れませんが、日にちを決めていろいろな所に行けば、知らず知らずのうちに体力も向上することでしょう。
近所のウォーキングと組み合わせるのも良いかもしれませねんね。

・ジム・スポーツ教室（有料）に通う
意思が弱く、なかなか自分だけで継続するのが難しい場合は、ジムやスポーツ教室に通うのも手ですね。インストラクターに毎日のメニューを組んでもらえば、バッチリです。
ポイントは美人のインストラクターと仲良くなること。通うのが楽しくなり、継続できること請け合いです。

なお、市などの行政が行う、単発のスポーツ教室は継続性がありません。なにか別の運動を継続的にやっていて、たまに参加するのはアリですね。

・公共施設の利用（プール、ジム、など）
公共のスポーツ施設は安く利用できるのでありがたいですね。インストラクターは通常不在なので、自分でメニューを考える必要があります。水泳が得意であれば、プールで長距離を泳ぐのはとてもおすすめですね。
毎日通うのは難しいかもしれませんので、自宅でできるトレーニングと組み合わせるてみるのも良いかもしれません。

・友人とのスポーツ（テニス、ゴルフ、など）
気心の知れた友人とのスポーツは、精神的にもリラックスできてとてもおすすめですね。
お金に余裕があればゴルフ、公共のコートが借りられればテニスなんかも楽しいですね。最近では平日も結構込んでいるので早めの予約が肝心です。
楽しみは、スポーツの後の一杯。あまり飲みすぎると運動した甲斐がなくなりますので気を付けましょう。

趣味としての、お勧め運動５選の記事もあります。
こちらも参考にしていただければ幸いです

【ご参考】定年後、自分だけの趣味を見つける【運動系　厳選６種】　はこちら